Korisni vježbe u trudnoći

Vježba tokom trudnoće je vrlo korisno. Oni jačanje mišića i ligamenata, priprema žensko tijelo za porođaj, voz izdržljivost, kao i pomoć u obnovi oblik nakon uskoro porođaja. Međutim, nisu sve vježbe su sigurne za majku. Razmotriti koje vježbe su najbolje za trudnice učiniti, ali iz onoga što treba odbaciti u ovom trenutku.

Šta vježbe može napraviti trudna?

Glavni kriterij pri odabiru vježbi za vrijeme trudnoće - da bude siguran za trudnoću i rastući fetus. A dobro odabranih vježbi razvija fleksibilnost i pomaže srcu, reguliraju tjelesne težine, smanjiti neugodno efekata kao što su bol u leđima, karlične kosti, zglobove.

Mnoge aktivnosti kao što su dizanje tegova i trčanje, preporučuje se samo za žene koje su prije začeća bave njima, ai tada samo u prvih nekoliko mjeseci nosi bebu. Sa povećanjem u životu izbjeći skijanje i rolera, jahanje, biciklizam, i drugim sportovima koji se odnose na rizik od ozljeda i padova.

Koje vježbe da trudnice dozvoljeno? Najefikasniji i sigurno vježbe tokom trudnoće je plivanje i aerobik u vodi. Ove vrste aktivnosti treniraju kardiovaskularni sistem žena, smanjiti opterećenje na kičmu i zglobove, pomaže da se opustite.

Također je dozvoljeno da ostvaruju za vrijeme trudnoće uključuju pilates, aerobik za trudnice, joge i istezanja, vježbe sa fitball i ples.

Fizičke vježbe za trudnice

Stručnjaci su razvili poseban set fizičkih vježbi za trudnice, koji ima za cilj jačanje mišića i ligamenata, kičme istovar, smanjuje neugodno senzacije.

Ovdje su osnovne vježbe kompleksa:

• Kegel vježbe. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stopala odmaraju na podu, ruke uz tijelo, glavu, stavite mali jastuk. Naprezati mišiće vagine i anusa i držite ih čvrsto u roku od 8 sekundi, a onda opusti. Ponovite 10-12 puta;
• Vježba za opuštanje leđa. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Dok izdišete, pritisnite leđa na pod, dok udisanje leđa mišići opuštaju. Ponovite 10-12 puta;
• Vježbe "Cat". Dobiti na sve četiri, oslanjajući se na kolena i dlanove. Kičmu, vrat i glava treba da čine pravu liniju. Na izdisaju, Arch kičmu gore, glava dole, niže, abdomena i stražnjice mišiće zategnuti. Na udisaju, vratite se na početni položaj i opustite se. Ponovite 3-5 puta;
• Vježba za ruke. Sede na podu "na turskom" ruka bend u laktu, ruku na ramenima. Ispravite ruke i povucite ih, torzo dok se kreće. Vratite se u početni položaj i ponovite 8-10 puta.

Video: VJEŽBA U TRUDNOĆI ... Početna uterinae

Vježba za trudnice se ne može izvesti u prisustvu simptoma ugroženih pobačaja, visok krvni pritisak, polihidramnion i rizik od krvarenja.

Vježba na fitball za trudnice

možete naći u prodaji posebne loptice fitball za trudnice koje imaju non-slip strane za pričvršćivanje na podu. Generalno, najpogodniji promjer lopte 65 cm ili 75 cm.

Sa feetball može ojačati svoj stav, trenirati svoje trbušne mišiće i ravnotežu. Kada trudnoća vježba na fitball dozvoliti da ispraznite leđa, što često boli i trudnica. Dok sjedi ili radi vježbe koje rade loptu natrag i trbušne mišiće.

Ovdje su neke jednostavne vježbe na fitball za trudnice:

• Sjediti na loptu i ljuljačka, kreće kukovima i nazad i sa strane na stranu;
• Sjedi na fitball, da vrtnju kukova - za kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru;
• Na koljenima, savijati naprijed i mršav na loptu. Pronalaženje udoban položaj, opustite donji dio leđa.

Mnoge žene u trudnoći vježbe na fitball pomaže osloboditi napetost iz donjeg dijela leđa i kralježnice. Drago mi je da učini tako opuštajuće pokrete prije spavanja.

Vežbe disanja za vrijeme trudnoće

Pravilno disanje je važno i za trudnicu i bebu. Disanja vježbe za trudnice poboljšati funkcioniranje svih organa i sistema žena, posteljice cirkulaciju, da nauči da se smiri i opusti. Osim toga, ova vrsta gimnastike poboljšava opuštanje mišića u trbušnoj torakalne kompleks disanje s tim odlična priprema za proces spuštanja.

Vežbe disanja uključuju različite vrste disanja. Najkorisniji vježbe disanja za trudnice su disanje grudima i dah "kao pas".

Torakalni disanje. Potrebno je da stoji uspravno, ruke staviti na rubu. Udahnite kroz nos, važno je da se osjećaju kao širi u svim pravcima, grudi i dijafragme ne kreće, ostaje na snazi. Kada se vazduh potpuno ispunjen grudima, izdahnite kroz usta ili nos.

Dah "kao pas". Ustati na sve četiri, oslanjajući se na ruke i koljena. Uzmite česte udisanje i izdisanje kroz usta, jezik visi kao pas. Kao rezultat toga, zrak teče brzo fetus, dijafragma ne pritisnete na maternicu, jer svjetlo nije potpuno ispunjen zrakom. Takva disanja ima učinak opuštanja, smanjuje bol. Dakle, ove vježbe se preporučuje za vrijeme trudnoće i u ranoj fazi rada za ublažavanje bolova u toku rada.

Vježbe disanja za vrijeme trudnoće se izvode u trajanju od 10 minuta. Glavna stvar je da ih redovno rade, potpuno fokusirajući se na izvršenje. Ako se u toku izvođenja vježbi u trudnoći se javlja vrtoglavica, mučnina ili druge neprijatne pojave, treba zaustaviti.

Najbolje od svega, da li će se doktor preporučiti neke vježbe možete učiniti trudnica. Svaka trudnoća je posebna, osim često žena ima hronične bolesti ili drugih patoloških stanja. Stoga, poželjno je prije fizičke aktivnosti obratite se lekaru.