Vraćanje trbuha nakon poroda: 9 efikasne vježbe

Tu su specijalno dizajnirani kompleks jednostavnih vježbi, izvođenje da je moguće ostvariti dobre rezultate, posebno, kako bi postao ravan trbuh.

Ravan stomak nakon poroda: Kako trenirati?

U tom slučaju, obavljanja bilo kakve vježbe, potrebno je da znate firmu koja, za ono što i kako se to radi. Stoga, nudimo nekoliko savjeta:

Prije nego što izvršite vježbu, da malo toplo-up. To se može skakanje užeta, ples uz muziku, itd

Nemojte koristiti težine. Oni čine većinu mišića, dok je obim štampe vjerovatno neće biti vaš cilj.

Tokom vežbanja pritisnite drži u stalnom napetost. Obratite pažnju na implementaciji tehnologije. Rezultat će biti bolje ako se radi kako treba ostvariti 20 puta, 50 puta, ali nemarno.

Trenirati intenzivno. Neki treneri savjetuju da poštedi sebe, osiguravajući im da možete učiniti mlako. Naravno, možete, ako trenirate za zabavu, ali ako želite da biste dobili rezultat, onda morate dati sve najbolje.

Ako nikada niste ostvaruju, ili o obuci, nakon duže pauze, početi postepeno da se uključe u jedan pristup (preporučeni broj puta da je potrebno učiniti vježbe bez pauze), a postepeno dovesti ga do četiri.

Diši! Na izdisaju, naprežete mišiće pritisnuti i duboko moguće neriješeno na prednjem zidu trbuha, dok se odmarate rubove tako da je pao. Kada dišem, pokušajte ne da se opustite trbušne mišiće. Trbušnog zida mora ostati uvučena. Abdomen bubri uglavnom u strane i na vrhu.

Novinarima je potrebno da trenira - najmanje tri puta tjedno, maksimalno - svaki dan.

Iskustvo je pokazalo da je najbolji način treninga press - je gigant setu, kada je nekoliko vježbe se rade jedna za drugom, bez zaustavljanja. možete opustiti za jednu minutu nakon svakog gigant setu. Vježba se preporučuje da nastupi na brzim tempom i sa maksimalnim brojem ponavljanja. Na kraju ovog "maratona" Press treba da gori. Ali gigant Setu morati da se postepeno, postepeno povećavajući intenzitet treninga.

Kada se ostvari morate stalno fokusirati na senzacije o stanju želudac, mišići koji imaju naprezanja.

Nemojte jesti 1 sat prije i nakon treninga.

Pre izvođenja vježbi što trebate učiniti istezanje mišića:

Protežu 1. Breath - najviše zaobljeni trbuh. Izdahnite - prednjeg trbušnog zida seli u kičme. Fix ovom položaju nekoliko sekundi. Napraviti 4-5 pristupi na 10 puta.

Video: Vježbe sa dijastaza. Kako ukloniti stomaku nakon poroda?

Istezanje 2. Lezite na stomak. Maksimalna arch leđa i zaključati se u tom položaju nekoliko sekundi. Napraviti 4 -5 10 puta pristupa.

abdominalne vježbe

Sada možete početi da vježba.

Zadatak 1

Počevši položaj: noge zajedno. Čučeći snažno povucite stražnjici, nagnite tijelo i stavio ruke u sredini bedra. Udahnite i okrugli trbuh, ispuštajući svoju "loptu".

Ispravljanje, stavi ruke i razrijedite njihove latiničnog slova V. To bi trebao biti moguće da se ispravi leđa, izdahnite i nacrtati trbuha. Ovaj takozvani "stomak disanje". Sa dah crtamo u prednjem zidu abdomena.

Zatim polako udahnite kroz nos, opuštanje dijafragmu. Belly nabubrenja naprijed. U donjem dijelu trbuha je ispunjen zrakom.

Izdah - prednjeg trbušnog zida maksimalno uvučen u sebi, zbog čega je zrak kroz nos.

Kada disanje želudac samo donji dio pluća puna zraka i izvodi stomak Undulation. Grudi, međutim, i dalje je fiksna. Obavljaju 16 puta.

Upozorenje! Držite pete na podu i biti sigurni da slijedite dah!

Ova vježba je potrebno da se osjećaju kretanje prednjeg zida trbuha do kičme tokom disanja, to je glavna tačka ove vježbe.

vježba 2

Počevši položaj: Ležeći na leđima, ruku sklopljenih iza glave.

Na izdisaju, podignite noža i savijte noge, zateže kolena na grudi i pete do stražnjice. Budite sigurni da bi privukli želuca.

Zatim, razblažiti noge - ispravi lijeve strane, ali ostavi na težini i povucite koljena desne noge na suprotno koljeno. Kada polukrug promijeniti noge, napravite kratku daha, ali opet, koncentrirati na izdisaju i dodirnite lakat koljena.

Vježba se izvodi sve dok dovoljno snage.

vježba 3

Počevši položaj: Lezite na tvojoj strani, noge blago savijena. Ramena, nalazi se na katu, stavite malo ispred sebe.

Ako ležite na lijevoj strani, malo "twist" tijelo oko svoje osi udesno. Na račun "vremena" - protežu ruke do pete, suzenje dok kolena i ramena. Držite poza za 30 sekundi do minut.

Zatim se proteže oblikusi formiranje bočnim zidovima trbušne šupljine, baci kolena u jednom smjeru, a oružje - u drugom, zatezanje stoga kućište u suprotnom smjeru.

Ponovite čitav niz vježbi u prvobitni položaj, leži na njegovoj desnoj strani.

vježba 4

Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge blago savijene i postavljeni u širini ramena. Ruke - uz tijelo, nazad pritisnuo na pod.

Na izdisaju koliko je to moguće povući svoj trbuh i karlice stuba do plafona. Nakon dostizanja najviše tačke čekanje poziciju za 30 sekundi.

Povežite se na rad i kosih mišića za 15 sekundi, a zatim ispravi jednu nogu, a onda s druge strane.

Prilikom obavljanja tih pokreta, pokušati eliminirati što je više moguće rad stražnjice.

vježba 5

Počevši položaj: Lezite na leđa, koljena na grudi zategnuti. Ruke sa strane, dlanovi stan na katu.

Na račun "vremena" malo lift stražnjice i kukova prešli na stranu, držeći koljena zajedno. Nemojte smanjiti kolena na pod! Dišite ravnomjerno i ne otkinuti ramena s poda.

Vratite se u početnu poziciju i ponovite na drugu stranu.

vježba 6

Počevši položaj: Ležeći na leđima, ruke iza glave, noge savijene, stopala ravno na podu.

Protežu ruke naprijed, podignite ramena sa poda. Dah je u ležećem položaju, izdahnite - sjedi. Možete zakomplicirati ovu vježbu, pauziranje u tom položaju.

Temeljni greška u ovoj vježbi je napetost u vratu umjesto trbušnih mišića, pa pokušajte da se ne pomera glavu napred i nazad.

vježba 7

Počevši položaj: Ležeći na leđima, ruke su raspoređene duž trup, noge podigao i savijene u koljenima (ili se uspravi kao složeniji verzija).

Podignite karlice kao da će se stav o lopatica, ali nije visok. Ruke u isto vrijeme ostati na podu, ali se oslanjaju na njih treba da bude što je moguće manji.

Temeljnih greška je podmahivanii noge za stvaranje inercije. Neophodno je da se podigne karlicu samo preko trbušnih mišića.